| سه شنبه، 07 تیر 1401
نگاه ایران : آیا می دانستید 30 دقیقه ورزش برای 5بار در هفته می تواند خطر ابتلا به سکته های مغزی و قلبی، گرفتگی عروق و ابتلا به ناراحتی های مفصلی را به طور چشمگیری کاهش دهد؟ 2 ساعت کار، 15دقیقه استراحت برای پرورش عضلات و رفع انقباضات بدن همین 7 حرکت کافی است. شما باید به ازای هر 2 ساعت کار پشت میز، حداقل یک ربع از سر جای خود بلند شوید؛ چند کشش به کتف ها و کمر خود بدهید و خستگی عضلات و مفاصل خود را با کمی راه رفتن در دفتر یا بالا و پایین رفتن از پله ها بیرون کنید. حرکت های ورزشی طراحی شده برای محل کار شما باید بسیار ساده و قابل انجام باشند و برای انجام آن ها به جز صندلی و دیوار و کمی صبر و حوصله به چیز دیگری نیاز نباشد. می توانید این حرکات را در طول ساعت های اداری پخش کنید یا همه آن ها را در میانه روز پشت سر هم انجام دهید. وقتی درد، زنگ خطر است اگر در مچ دستان خود درد شدیدی احساس می کنید و تایپ برای تان پر زحمت و دردناک است، حتما به پزشک مراجعه کنید، چون ممکن است به واسطه کار زیاد با موس و کیبورد کامپیوتر محل کارپال توتل انگشتان شما که محل عبور اعصاب دست است، آسیب دیده باشد. درد کمر و شانه ها هم در میان کارمندان بسیار شایع است. اگر کمردرد یا کتف درد شما با انجام این حرکات ورزشی برطرف نشد، حتما به پزشک مراجعه کنید. کشش سینه رو به بالاحرکا درحالی که بازوهای تان را در طرفین خود قرار داده اید و کف پاهای تان روی زمین قرار دارد، روی یک صندلی بنشینید. به آرامی سینه خود را به سمت سقف بالا بکشید اما سرتان را حرکت نداده و به جلو خیره نگاه کنید. چانه شما باید موازی با زمین باشد. این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه برگشته و خود را ریلکس کنید. این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
 انقباض کتف
وضعیت بدن در این حرکت، مشابه حرکت اول است با این تفاوت که این بار دست های تان را روی پهلوها قرار دهید و تیغه شانه ها را بکشید و به هم نزدیک کنید. این کشش را تا جایی ادامه دهید که کشش را به خوبی در قفسه سینه خود حس کنید. برای 10 ثانیه در همین حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید. اجازه دهید، بدن شما چند ثانیه استراحت کند و دوباره برای 5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
 انقباض گردن
دوباره وضعیت بدن را در شرایطی مطابق حالت اول قرار دهید. چانه،  سر و گردن را به درون بکشید. دقت کنید به درون کشیدن با پایین کشیدن کمی متفاوت است. برای این که حرکت را صحیح انجام دهید، می توانید انگشت اشاره خود را به طور موازی با زمین روی لب بالای خود قرار دهید. حین انجام حرکت، انگشت تان از سطح اولیه نباید پایین تر بیاید. در واقع در این حرکت شما عضلات تان را منقبض می کنید و از این طریق کل ناحیه چانه، سر و گردن را ورزش می دهید.
کشش پشت گردن
در حالت نشسته با کمری صاف و شکمی منقبض سرتان را به نحوی به جلو خم کنید که انگار می خواهید در تائید حرفی سرتکان دهید. کشش را در پایه سر و بالای گردن کاملا لمس کنید. برای 10 ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس عضلات تان را شل کرده و ریلکس کنید. این حرکت را برای 5 تا 10 بار دیگر تکرار کنید.
تقویت عضلات بین کتفی
 
برای تقویت عضلات بین 2 کتف، صاف بایستید و دست های تان در پشت سر به هم قفل کنید. در همین حال با منقبض کردن و نزدیک کردن تیغه های کتف، آرنج ها را از پشت به هم نزدیک کنید. به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
کشش معکوس سینه
 
بایستید. دست ها را در گودی پشت کمر به هم قفل کنید. تیغه های شانه ها را به هم نزدیک کرده و برای 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. با شل کردن عضلات به موقعیت اولیه برگردید و پس از چند ثانیه استراحت حرکت را برای 5 تا 10 بار تکرار کنید.
یک توصیه مهم:
اگر انحنای پشت صندلی محل کار شما مناسب نیست، با استفاده از یک کوسن تکیه گاهی برای ناحیه پایین کمر خود ایجاد کنید. صندلی را تا جای ممکن به میز نزدیک کنید تا برای رسیدن به کیبورد و موس به جلو خم نشوید حرکت مقاومتی کتف  
در گوشه یک اتاق بایستید. درحالی که یکی از پاهای تان را جلوتر از پای دیگر قرار می دهید دست های تان را به ارتفاع شانه ها بالا بیاورید و با آرنج های خمیده کف هر کدام از دست ها را روی یک دیوار تکیه دهید. به سمت جلو متمایل شوید و با انقباض عضلات شکم برای 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حرکت را با پای مقابل سپس با هر دو پا چند بار تکرار کنید.
نکته تکمیلی ورزش های کارمندی نباید فقط به ورزش عضلات بدن ختم شود. چشم شما هم در طول ساعات کاری، آسیب زیادی می بیند. برای محافظت از چشمان تان فاصله 50 سانتی متری را با کامپیوتر حفظ کنید و هر چند دقیقه یک بار با برداشتن نگاه از روی مانیتور به دور دست ها خیره شوید تا خستگی چشمان شما در آید. اگر برای تان ممکن است در انتخاب صندلی محل کار خود دقیق باشید. صندلی شما باید پشتی راحت و مناسبی داشته باشد تا از گودی کمر و پشت کتف ها محافظت کند. روی صندلی کز نکنید و هرگز روی لبه صندلی ننشینید؛ این کار فشار شدیدی به مهره های کمر شما وارد می کند و کمر درد را برای تان به ارمغان می آورد. نشستن زیاد و قوز کردن روی صندلی می تواند باعث ایجاد اختلال در هضم شود. فشار زیاد وارد شده بر ناحیه تحتانی بدن هم گاهی کارمندان را به بیماری هموروئید دچار می کند. حتما برای پیشگیری از چنین مشکلاتی به تغذیه خود در طول ساعات اداری توجه کنید؛ از پوشیدن لباس های سفت و تنگ مثل شلوار های جین خیلی تنگ خودداری کنید و چند بار طی روز از جای خود بلند شوید و قدم بزنید.

به اشتراک بگذارید:

نگاه شما:

security code